血糖値を下げる方法とおすすめの血糖値サプリ

血糖値が高いって言われても何が困るの?どう対策したらいい?そんな時に必要な知識を全てまとめました。血糖値を下げるのに必要な食生活や最適なサプリメント、健康診断書の見方まで、ここを最後まで読めば血糖値の事はバッチリです。

血糖値とは何か?血糖値の基準と高いことによるリスク

健康診断で血糖値が高かったり、糖尿病予備軍と言われてドキっとした人はいませんか?

そんな事を言われたって、血糖値が高いとなぜいけないのか、どうやって数値を下げたらいいのか、わからないのが普通ですよね。

そこで、血糖値とは何なのか、高すぎる事のデメリットや数値を下げる方法など、最後まで読めば血糖値コントロールがマスターできる情報を全部まとめました。

毎日の習慣にひと工夫「ちょい足し」するだけで、血糖値は変わって来るんですよ。

血糖値とはそもそも何だろう?

まず、今さら人に聞けないのが「血糖値って何?」という疑問です。基本からわかりやすく説明しますね。

血糖値とは血液に含まれる糖分の量

人間は空腹になるとご飯を食べ、食べたものを消化吸収しエネルギーに変えて生きていますよね。

その体を動かすエネルギーこそ、ブドウ糖ことグルコースです。このブドウ糖がどれだけ血液に含まれるかという数値が血糖値なんです。

でも、それなら血糖値が高いって事はエネルギーが多くて良いんじゃないの?と思いますよね。

たしかに、血液中に糖がある事自体は悪い事ではありませんが、ずっと血液中に糖がとどまっている事が問題なんです。

糖尿病の早期発見のために血糖値を調べる

本当は、血液中にあるブドウ糖はインスリンというホルモンの働きにより、体中の細胞に取り込まれる事でエネルギーとして燃やされ消えていきます。

しかし、このインスリンの分泌が少なかったり、効きにくい状態になっていると糖が使われず、いつまでも血液中に漂ったまま血糖値が上がるんですね。

このインスリンのトラブルで血糖値が上がる病気を糖尿病と呼び、その発見のために健康診断で血糖値を測っているんですよ。

過去の平均血糖値はヘモグロビンの量でわかる

ちなみに、血糖値だけでなく血液検査のヘモグロビン値、HbA1cの数値も糖尿病チェックに大切な項目になります。

ヘモグロビンの値は1〜1.5ヶ月分の平均血糖値の影響を受けるため、6.2%以上の場合は血糖値がずっと高かった事が疑われます。健康診断書を見る時に注目してみて下さいね。

高すぎる血糖値が起こす症状やデメリット

しかし、血糖値が高いのは体に悪いという知識はあっても、具体的なデメリットがピンときませんよね。そこで、高すぎる血糖値が起こすトラブルやデメリットも説明します。

高血糖が起こす3つのトラブル

  • 余った糖が中性脂肪の増加や肥満の原因になる
  • コレステロール値上昇や動脈硬化も引き起こす
  • 糖尿病合併症の脳や心臓の病気で突然死する事も

余った糖がコレステロールや突然死を呼ぶ

まず、血液中に糖が余っていると、人体は「いつか食事に困った時に備えて、この糖を貯めておこう」と判断し、脂肪に変えて体に溜め込むようになります。

この脂肪というのは、ダブダブの皮下脂肪、ぽっこり内臓脂肪、そして血液中の中性脂肪ですね。

しかも、中性脂肪の数値が上がれば一緒に悪玉コレステロールが増え、血管の流れが悪くなっていきます。結果的に動脈硬化を起こし、脳梗塞や心筋梗塞など突然死に繋がるんですね。

まさに、突然死を起こすドミノ倒しの最初の1ピースが血糖値と言えるんです。

糖尿病の合併症は命に関わるものも多い

糖尿病は血糖値が高いままになる病気なので、上で説明したような突然死のリスクも当然跳ね上がります。この糖尿病が原因で他の病気が引き起こされる事を合併症と言うんですね。

脳や心臓の他にも、視力に障害が出る糖尿病網膜症、違和感や痛みなどを感じる神経障害、腎臓が傷む糖尿病性腎症など、失明や命に関わる事態に発展する合併症もあります。

また、組織や神経が死ぬという事は、手足の組織が壊れて腐敗する壊疽(えそ)など、生きながらに体の機能を失う深刻な病状にも発展するんです。

血糖値コントロールで糖尿病を予防しよう

糖尿病には脾臓という臓器が壊れてインスリンが分泌できなくなる1型と、肥満や運動不足、ストレス、遺伝など複雑な要素が重なって起きる2型が存在します。

1型の人は自己免疫疾患、つまりアレルギーと同じように免疫のトラブルで脾臓が壊れる事がほとんどです。こちらは子どものうちから闘病する事も多く、予防が難しいタイプになります。

しかし、ストレスや生活習慣の要素が大きい2型糖尿病の場合は予防が間に合う事も多いんです。

自分で血糖値を下げられる体づくりや食生活など、糖尿病を防いで血糖値も下げる方法を紹介しますので、突然死から身を守るためにもしっかり読み進めて下さいね。

自宅でできる血糖値を下げる5つの方法

糖尿病になってしまったら薬で血糖値を下げる事になりますが、まだ間に合う段階であれば生活を少し変えるだけでも血糖値は下がるんです。コツコツやる事が大事なんですね。

  • 内臓脂肪を落とすダイエットを始めよう
  • 1日20〜60分、最低週3回は運動しよう
  • 糖の吸収を抑えるサプリを上手に使おう
  • 食事は野菜を最初に、ゆっくり食べよう
  • 糖の吸収が穏やかな低GI食に変えてみよう

内臓脂肪を減らせば血糖値も下がりやすい

まず、1番腰を据えて頑張りたいのが内臓脂肪を落とす事です。

血糖値と内臓脂肪、何の関係があるの?と思われるかもしれませんが、内臓脂肪は糖を細胞に届けるインスリンの働きを邪魔する性質があるんです。つまり、内臓脂肪が血糖値を上げてしまうんですね。

低カロリーな食事や毎日の運動などで内臓脂肪を落として、血糖値上昇をブロックしましょう。

運動は血糖値も脂肪も落とせて一石二鳥

また、血糖値対策に即効性があるのが運動です。運動すればブドウ糖、つまり血液中の糖を燃やして体を動かす事になるので、最も即効性のある血糖値対策なんですね。

また、運動する事で内臓脂肪が代謝されるダイエット効果もあるので、血糖値を抑えるには一石二鳥です。

おおよそ1日20〜60分ほど、週3回程度のウォーキングが効果的なので習慣にしてみましょう。

糖の吸収をコントロールすると血糖値が上がりにくい

ほかにも、糖の吸収をセーブするサプリメント、食事の最初に野菜を食べる、糖の吸収がゆっくりな性質を持つ低GI食を食べるのも、血糖値コントロールに有効です。

これらの対策は全部、糖の吸収の量をゆっくりにして、血糖値を下げる方法なんですね。

実は、急激に血糖値が上がると、それを運ぶインスリンも大量に分泌される事になります。

しかし、インスリンには脂肪をつきやすくする性質を持ち、その脂肪は糖を燃やすのに大事なインスリンを邪魔する働きがあり、結果的に血糖値が上がったままになる悪循環が起こるんです。

糖の吸収が少しずつ緩やかならその悪循環が起こらず、血糖値が低く抑えられるんですね。

今日からできる血糖値対策ベジタブルファーストとは

血糖値を抑える食事法で1番簡単なのが、食事の最初にサラダなど野菜を食べるベジタブルファーストです。

野菜には糖の吸収をゆっくりにする食物繊維やクエン酸が含まれるため、血糖値の上昇を抑えるんですね。忙しい時の食事でも、野菜ジュースや青汁を最初に飲むのでもかまいません。

また、サプリや血糖値上昇がゆるやかな低GI食を利用するのも有効なので、具体的にどんなものを食べたり飲んだりすれば良いのか、血糖値を下げる食品や栄養素を紹介したいと思います。

血糖値を下げるサプリメントや食べ物

血糖値を下げるには、糖の吸収がゆるやかになるサプリや食べ物が良い事がわりましたよね。でも、具体的にどんなものを食べたり飲んだりしたらいいのでしょうか。

血糖値コントロールに向くのは低GI食

GIは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)つまりどのくらい食後の血糖値が上がるかの指標です。GI値が低いほど、ゆっくり血糖値が上がるという事ですね。

血糖値を低く抑えるには、いつも食べているものを低GI食材に切り替えるだけで有効なんです。

血糖値管理に良い低GI食控えたい高GI食材
玄米・大豆・ライ麦や全粒粉パン・そば・パスタ・お肉全般・さつまいも・キノコ・ヨーグルト・バナナ・りんご白いご飯やパン・うどん・餅・じゃがいも・はちみつ・ドーナツなどのお菓子・アルコール類

ご飯は玄米に、パンはライ麦や全粒粉に、うどんを蕎麦やパスタに変えるだけでも血糖値の上昇を抑える作用が見込めます。

厳しい食事制限をイメージした人も多いかも知れませんが、実は毎日の習慣をちょっと変えるだけなので簡単なんですね。

あと当然の事ですが、血糖値を下げるには糖質の多いお菓子やアルコール類を控えるのが鉄則です。食べたい時は、糖質0や糖質カットで作られた商品を選ぶと良いでしょう。

血糖値コントロールサプリや青汁もおすすめ

そして、血糖値コントロールに役立つサプリメントや健康食品も毎日の習慣にしやすいアイテムです。

  • 難消化性デキストリンのサプリで糖質を体外に排出
  • サラシアのサプリでいらない糖質を大胆にカット
  • 野菜の力で糖をカットするなら青汁もおすすめ

まず、錠剤の血糖値コントロールサプリがコスパが良くておすすめです。

消化酵素の働きをブロックして糖を吸収させないサラシアや、糖や脂質をからめとって体外に出す食物繊維の一種、難消化性デキストリンのサプリが血糖値コントロールに役立ちます。

そして、青汁も血糖値コントロールにとても役立つアイテムです。食物繊維で糖を吸収させなかったり、食前に飲めば他の食材の糖質吸収もグンと抑える優れものなんですね。

青汁はとろみがあって満腹感もあるので、ダイエット中の食べ過ぎ予防にも役立ちます。ぜひ、糖質カットサプリと1日1杯の青汁をスタートさせてみましょう。

血糖値はどこまで正常値でどこから病気?

しかし、血糖値が高いと言われても「私の血糖値、心配するほどの高いのかしら?」と疑問に思う事もありますよね。

どのくらいの数値ならセーフで、どこからが危険なのか、血糖値の正常値について説明したいと思います。

血糖値によって正常か糖尿病寄りかがわかる

  • 空腹時血糖値70〜100mg/dlなら正常値
  • 空腹時で126mg/dlを超えたら糖尿病型
  • 糖尿病型は再検査の結果で糖尿病と診断

血糖値の正常値は空腹時で70〜100mg/dlの範囲と決まっています。50を下回る場合は低血糖とされますが、血糖値を下げる薬を飲まない限りあまり出る数値では無いんですね。

100mg/dl以上で高血糖、さらに126mg/dlを超えると糖尿型と診断される危険なラインになります。

この糖尿病型というのは「正常より高いけど、まだ糖尿病とは言い切れない」という数値です。後日再検査しても血糖値が下がらない場合に糖尿病と診断される事になります。

検査のやり方で正常値が変わる場合も

普通の健康診断は朝食を食べず、空腹の状態で血液検査をするので上で紹介した基準が正常値になります。

ただ、ブドウ糖を摂取した後に血液検査を受ける事で食後血糖値検査だと、140mg/dl以上で高血糖、200mg/dl以上なら糖尿病型という具合に基準が変わるんですね。

再検査などでブドウ糖を使った試験が行われる事がありますので、基準が違う事を覚えておきましょう。

参考:日本糖尿病学会・糖尿病治療ガイド2016-2017

健康診断前日に暴飲暴食はしないこと

健康診断の前日に暴飲暴食をした場合も血糖値が上がる場合があります。再検査になっても、正常値まで下がっていたらひと安心と言えますね。

前日にお酒や甘いものを大量に摂取すると健康診断の結果が狂ってしまいます。健康診断前日は普通の食事を心がけましょう。

健康診断で発見されにくい血糖値スパイクにもご用心

しかし、空腹状態で検査する健康診断では見つかりにくい、食後に血糖値が急上昇する血糖値スパイクという現象も存在します。

元来、人間の脈拍や汗をコントロールしている自律神経が血糖値の上昇をある程度コントロールしていますが、その自律神経のバランスが悪いと食後に血糖値が急上昇する事があるんです。

血糖値スパイクは食後1〜2時間のうちに140mg/dl以上に血糖値が上昇する現象で、肥満、心臓病、がん、認知症のリスクが高まると言われています。

自覚症状が無く、健康診断で発見されにくいのが血糖値スパイクの怖いところなので、健康診断で血糖値が引っかからなくても、血糖値を下げる対策をしておくと安心ですね。

測定器を買えば自宅で手軽に血糖値が測れる時代に

しかし、血糖値スパイクは心配だし、年に1回の健康診断だけでは血糖値対策の効果が見えませんよね。

そんな時は病院で血液検査をしても良いですが、自宅で手軽に血糖値が測れる小型の血糖値測定器も便利です。指などに針を刺し、血液をセンサーにつけるだけで血糖値が測れるんですよ。

消耗品が手に入りやすい測定器を選ぶのが鉄則

血糖値測定器はジョンソン・エンド・ジョンソン、二プロ、テルモなど、大手の医療資材メーカーから様々な機種が発売されています。

ただ、血糖値測定器を取り扱わない薬局も多く、メーカーによっては針やセンサーが通販で買えない商品もあるので、通販で消耗品まで買える測定器を選ぶと良いでしょう。

また、糖尿病と診断された方は測定器の数値で薬や通院を自己判断でやめたりせず、必ずドクターと相談しながら治療を続けて下さいね。

血糖値を下げて未来の突然死を食い止めよう

上で触れたとおり、血糖値の上昇は中性脂肪を呼び、中性脂肪がコレステロールを招き、さらに動脈硬化や突然死の原因になるんですね。

血糖値はこの突然死ドミノ倒しの最初のピースなので、ここで食い止めておけば突然死までのルートを断ち切る事ができます。

もし健康診断で血糖値が高かったら、青汁やサプリの力を借りて対策しましょう。

 
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